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[摘要]有些學(xué)校甚至提前一年就明令禁止高三學(xué)生參與籃球、足球等運(yùn)動(dòng)，僅有的活動(dòng)課大多數(shù)人選擇在班級(jí)自習(xí)，反倒是那為數(shù)不多出去運(yùn)動(dòng)的學(xué)生成了另類。高考來(lái)臨，該出去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)嗎？

考前如何合理運(yùn)動(dòng)？

科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)表明，適度的體育運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年的生理、心理具有積極的調(diào)控和強(qiáng)化作用，特別像備戰(zhàn)這種意義重大、持續(xù)時(shí)期較長(zhǎng)的考試來(lái)說(shuō)，考生在持續(xù)高壓狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生一系列不適癥狀，最終可能對(duì)學(xué)習(xí)成績(jī)產(chǎn)生消極影響。面對(duì)這種現(xiàn)狀，我們家長(zhǎng)、老師要能夠積極引導(dǎo)、科學(xué)指導(dǎo)考生在學(xué)習(xí)的同時(shí)，加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)，做到“磨刀不誤砍柴工”。然而，怎樣運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)的？運(yùn)動(dòng)多少才是適度的？什么運(yùn)動(dòng)是合理的？以下是我們的建議：

選擇合適運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

備考階段的運(yùn)動(dòng)方式有講究，既要能起到放松減壓的效果，也要能最大程度規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。因此，這段時(shí)間內(nèi)不建議考生進(jìn)行如籃球、足球等激烈且有較多身體對(duì)抗動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。以增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心為主要目的，結(jié)合這樣的“特殊時(shí)期”，筆者推薦以下幾種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

1、自行車

一邊騎行還可一邊欣賞沿途的風(fēng)景，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要刻意安排時(shí)間，只需要在上下學(xué)時(shí)對(duì)接送的車輛say no，利用往返學(xué)校的這段路程享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)?？忌梢栽谶@時(shí)給自己一個(gè)獨(dú)處的空間，思考或放空，也可以結(jié)伴而行，相互傾訴，彼此加油打氣。

2、跑步

不需要什么特殊的裝備，一雙運(yùn)動(dòng)鞋，一身寬松的服裝，把前方當(dāng)作理想的終點(diǎn)，只管邁動(dòng)自己的雙腳，盡情地宣泄。跑步一直都是最受推崇的運(yùn)動(dòng)，是考生在這段特殊時(shí)期最簡(jiǎn)單、高效的減壓方式。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)做好準(zhǔn)備與整理活動(dòng)，以防受傷。

3、太極拳

對(duì)于會(huì)打太極拳的學(xué)生來(lái)說(shuō)，這段時(shí)間太極拳是一項(xiàng)很好的減壓運(yùn)動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中配合呼吸的調(diào)整，摒棄一切雜念，鎮(zhèn)定沉著，專心致志，在物我兩忘的境界中放松自我。

4、小球項(xiàng)目

乒乓球、羽毛球等小球項(xiàng)目相對(duì)于大球類項(xiàng)目安全系數(shù)更高，運(yùn)動(dòng)中還能刺激機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性的發(fā)展，趣味性相對(duì)較高，能使考生抽離緊張氣氛，愉悅心情。

控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

鍛煉時(shí)間最好選擇在黃昏進(jìn)行。黃昏氣溫宜人，不容易發(fā)生“運(yùn)動(dòng)中暑”。另外傍晚時(shí)，學(xué)生進(jìn)行了一天的繁重學(xué)習(xí)，身心處于疲勞狀態(tài)，需要進(jìn)行放松和恢復(fù)。鍛煉時(shí)間每次控制在30分鐘左右。

掌握運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率在調(diào)節(jié)控制運(yùn)動(dòng)量的過(guò)程中起關(guān)鍵作用，考生在備考期間更要科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)頻率，能保持一周三次運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到一定的效果?？忌梢愿鶕?jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整，不用刻意要求，若出現(xiàn)明顯疲勞或不適應(yīng)適當(dāng)降低頻率。

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以中等強(qiáng)度為宜。運(yùn)動(dòng)中心率最好控制在120-140次/分鐘，自身感覺在運(yùn)動(dòng)中沒有明顯疲勞，呼吸順暢，保持“微笑節(jié)奏”。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，則判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡或第二天過(guò)于疲乏醒不來(lái)，也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過(guò)大。

■ 考前小貼士

如果考生在高考前出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，不必過(guò)分緊張，大多情況是由考生精神壓力過(guò)大或疲勞導(dǎo)致，及時(shí)采取科學(xué)的干預(yù)方法，可以有效進(jìn)行消除。

1、【神經(jīng)衰弱】若考生持續(xù)出現(xiàn)精神易興奮卻又易疲勞、緊張、煩惱、易激怒、肌肉緊張性疼痛等癥狀，可能是考前神經(jīng)衰弱的表現(xiàn)。較長(zhǎng)時(shí)間（30分鐘以上）、中等強(qiáng)度的體育鍛煉，能促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)和改善大腦興奮與抑制過(guò)程相互轉(zhuǎn)換的能力和穩(wěn)定性。適度的鍛煉可以降低精神壓力，緩解神經(jīng)衰弱的癥狀。

2、【痛經(jīng)】備考期間，女生可能出現(xiàn)腹部疼痛、墜脹，伴有腰酸或其他不適癥狀的痛經(jīng)現(xiàn)象。進(jìn)行中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)痛經(jīng)有較好的緩解功效，如慢跑、有氧操、騎車等。如痛感明顯，則不適宜進(jìn)行上述活動(dòng)，可選擇臥床做抬腿運(yùn)動(dòng)促進(jìn)下肢血液循環(huán)，兩腿緩慢上下交替進(jìn)行，并結(jié)合腹式呼吸，15個(gè)一組，每次3組，每組間隔2分鐘。

3、【高血壓】面對(duì)持續(xù)的考試壓力和學(xué)習(xí)負(fù)荷，考生精神長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，一些考生可能會(huì)出現(xiàn)高血壓的癥狀，往往表現(xiàn)為高壓比較高，而低壓在正常范圍內(nèi)。癥狀較輕者可采用運(yùn)動(dòng)療法進(jìn)行治療。研究得出，最大心率的60％～85％中等強(qiáng)度全身運(yùn)動(dòng)最有效，項(xiàng)目可選擇游泳、健身操、慢跑、騎車等。有此癥狀的考生進(jìn)行每周不少于三天的體育鍛煉，每天30-60分鐘，堅(jiān)持1-2周就能見效。